Masz czasem tak że patrzysz na wytrenowane osoby, z piękną sylwetką, z wielką siłą,
którzy wykonują każde ćwiczenie perfekcyjnie? Albo może ukradkiem spoglądasz na
uprawiające jogging osoby, które z łatwością pokonują 20sty kilometr, a Ty ledwo jesteś
w stanie przebiec dwa kilometry i najczęściej kończy się to ogromną zadyszką? Prawdą jest,
że każdy kiedyś był osobą początkującą. Każdy zaczynał i każdy miał swoje wzloty i upadki.
Nikt na samym początku nie był mistrzem. Jednak to co pozwoliło tym podziwianym przez
nas osobom stać się pro, to wytrwałość, cierpliwość i pasja do tego co robią. Z osoby, która
grzała ławę na wfie w szkole, z osoby która nie lubiła sportu ani nic co było związane z
męczeniem się, stałam się świrem sportowym, który kocha aktywność fizyczną, kocha
pokonywać swoje granice, swoją strefą komfortu, ale przede wszystkim pokochałam siebie.
Dam Ci wskazówki jak w prosty i zdrowy sposób zacząć trenować i przede wszystkim
wytrwać ☺
Od czego zacząć?
Przede wszystkim wybierz aktywność fizyczną która sprawia Ci przyjemność i z chęcią
będziesz poświęcać na nią od 3 do 4 razy w tygodniu. Dlaczego jest to ważne? Na początku,
kiedy jeszcze nie mamy wyrobionego nawyku trenowania, nasza motywacja uzależniona jest
od tego czy coś lubimy czy nie i czy to przynosi nam zamierzone efekty. Jeśli ktoś chce
schudnąć, najczęściej zaczyna biegać. Pomimo że nie cierpi biegać, po 1 kilometrze ma się już
ochotę rzucić to w kąt, to gdzieś się w tym wszystkim zmuszamy, bo utorowało się w
społeczeństwie, że jeśli ktoś chce schudnąć musi biegać. W efekcie finalnym, tak bardzo
bieganie zalazło nam za skórę, że porzucamy swoją karierę biegacza z zerowymi efektami i
ogromną frustracją, że znowu nam nie wyszło i widocznie nie jest to nam pisane. Pod słowo
BIEGANIE, możemy podłożyć każdą inną formę aktywności fizycznej która nie sprawia nam
przyjemności: siłownia, trenowanie w domu etc.
Usiądź na chwilkę, przemyśl co z aktywności fizycznej sprawia Ci przyjemność, albo co
chciałabyś aby się nauczyć i poznać i zacznij to praktykować.
Co polecam na sam początek?
– długie spacery – 30-60 minut dziennie
– zajęcia grupowe na siłowni / fitness clubie
– chodzenie na bieżni / delikatny trucht
– rower
– basen
– zajęcia taneczne
Możesz zawsze wybrać kilka aktywności fizycznych które chcesz poznać i zacząć trenować.
Ale pamiętaj mierzmy siły na zamiary. Jeśli dopiero zaczynasz, to Twoje ciało musimy dopiero
przyzwyczaić do określonego ruchu, musisz wyrobić sobie nawyk trenowania poprzez
praktykowanie. Ale nie tydzień czy dwa, lecz wiele dłużej ☺ Widzisz, dlaczego ważne jest,
aby wybrać sport, który jesteś w stanie polubić? To nie znaczy, że całe życie będziesz robić
tylko to. Po drodze nasze preferencje mogą się zmienić, pojawi się chęć poznawania innychdyscyplin sportowych czy form aktywności fizycznej. Ale zanim dojdziemy do tego miejsca,
powinniśmy się najpierw polubić z sportem. Ruszyć z kanapy i odnaleźć radość przez 30 czy
60 minut z tego co robimy.
Ile? I tu płynnie przejdę do tematu, jak często i ile powinniśmy trenować,
aby mieć efekty?
Jest to mocno indywidualna sprawa, uzależniona od tego jakim czasem dysponujesz w ciągu
dnia i tygodnia. Polecam przejrzeć swój plan dnia i tygodnia i ustalić na sztywno dni
treningowe. Wiadomo zawsze coś może wypaść i jednak nie uda nam się wykonywać
treningu. Pamiętaj jednak że nie ma czegoś takiego jak opuszczony trening, po prostu
przerzucamy go na następny dzień. Ustalenie dni treningowych pozwoli Ci uczyć się
regularności i systematyczności, a z tym mamy największe problemy na początku
(dodałabym jeszcze cierpliwość, ale to oddzielny temat ;)).
Na początek 3 – 4 razy w tygodniu to jest optymalna ilość treningów na tygodniu. Dlaczego
nie 7? Bo jest ogromne prawdopodobieństwo, że tak jak szybko zaczęliśmy trenować, tak też
szybko zakończymy. Wykończymy swój organizm, będziemy sfrustrowani i zmęczeni,
pozbawieni energii i nie daj Boże kontuzjowani. Powoli. Nie śpiesz się. Masz czas. Jeśli do tej
pory nic nie robiliśmy to w tydzień nie odbudujemy tego co przez lata było zaniedbywane ;).
Treningi na samym początku Twojej sportowej przygody powinny pobudzić Twoje ciało,
zaangażować mięśnie o których istnieniu być może do tej pory nie byłaś świadoma. Wydzielić
endorfiny i zachęcić abyś wróciła następnym razem na zajęcia. Optymalna długość treningu
jest od 30 do 60 minut.
Rano / południe / wieczór?
To zależy od Twojego kalendarza. Jeśli masz tylko rano czas, zrób rano. Wieczór wolny? To
wieczorem. Natomiast jeśli masz możliwość wyboru – polecam do południa. Z prostych
przyczyn – mamy więcej energii ☺
A co jeśli mamy czas na treningi tylko 2 razy w tygodniu?
Lepsze 2 niż nic ☺ W skali miesiąca daje nam to 8 treningów i mniej więcej 8 godzin aktywności
fizycznej. Nie jest to dużo, ale pamiętaj, do tej pory było zero godzin treningu, więc jest
progres. Widzisz o co w tym wszystkim chodzi? Dostosuj to do siebie. Pamiętaj jednak aby
dostosować swój cel (np. wysportowana sylwetka) to czasu jakim dysponujesz, zaangażowania
i dyscypliny sportowej którą wybierzesz. Przykład: pilates czy stretching nie są formami
aktywności fizycznej które rzeźbią nam sylwetkę czy spowodują, że nasza kondycja się
poprawi. Bieganiem nie wyrobimy sobie mięśni rąk.
Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, polecam zacząć od spacerów, basenu,
roweru, rolek, zajęć grupowych typu fitness lub oczywiście od treningu personalnego
z trenerem, który Cię poprowadzi i pokaże, jak trenować w zdrowy i efektywny sposób.Po jakim czasie możemy spodziewać się efektów?
To zależy ☺ Od celu, od Twojego zaangażowania w treningi, od systematyczności, od tego z
jaką sylwetką czy kondycją startujemy. Zasada jest prosta, jeśli trenujemy regularnie 3-4 w
tygodniu przy minimum 70% zaangażowaniem w treningi, pierwsze efekty i zmiany, możemy
zaobserwować już po pierwszym miesiącu trenowania. Z każdym miesiącem będą co raz
bardziej zauważalne efekty i z każdym tygodniem coraz bardziej zauważysz, ile radości
sprawia Ci sport. Czy widzisz, że aktywność fizyczna nie kształtuje tylko sylwetki, ale również
charakter? Osobiście uważam, że sport jest jednym z lepszych narzędzi, aby wypracować
sobie samodyscyplinę, wytrwałość, cierpliwość i niezłomność.
Jak wytrwać?
Pozwól, że dam Ci w 10 punktach praktyczne wskazówki jak wytrwać.
1. Krok po kroku – nie rzucaj się na głęboką wodę. Jeśli do tej pory nie trenowałeś/ – łaś,
daj sobie czas na polubienie się z aktywnością fizyczną i przygotowaniem ciała.
2. Oczekiwania kontra rzeczywistość – często nasze oczekiwania przerastają nasze
możliwości. Nie oczekujmy spektakularnych efektów po tygodniu a nawet miesiącu
trenowania. Dlatego…
3. Systematyczność – jedna z ważniejszych cech, które albo już masz albo w najbliższym
czasie powinnaś rozwinąć, aby wytrwać. Dlaczego jest to ważne? Bo bez
systematycznego, regularnego trenowania nie będziemy mieć oczekiwanych efektów.
4. Małe i duże cele – warto mieć duży cel, np. schudnąć 20 kg, przebiec maraton. Ale
duży cel może nas przerażać, może powodować, że już na starcie mamy obawy czy
nam się uda go zrealizować. Polecam duży cel rozłożyć na małe cele. Zamiast chudnąć
20 kilogramów, nastaw się, że na początek chcesz zgubić 5. Nie określaj sobie czasu,
bo narzucisz niepotrzebnie presje. Każdy chudnie w swoim tempie, wykonując krok
po kroku założenia, kilogramów będzie ubywać, a Ty nie będziesz się frustrować, że
nie idzie tak szybko jak chciałaś. Dzięki temu dojdziesz do swojego celu, ale za nim
tam dojdziesz.
5. Postaw sobie dalsze cele – często jak udaje nam się osiągnąć swoją wymarzoną
wagę, nie wiemy co dalej robić. Dlatego stare nawyki wracają a my z ogromną chęcią
rozszerzamy swoje żywienie o to wszystko co do tej pory sobie zabranialiśmy.
Treningi idą w kąt, bo przecież już mamy to co chcieliśmy. I tak sukcesywnie
obserwujemy, jak kilogramy wracają a nasz poziom frustracji wzrasta. Zanim
dojdziesz do swojej wagi, postaw sobie cel wyższy a niżeli zobaczyć 5 z przodu na
wadze. Coś co będziesz chciała osiągnąć, coś co zmotywuje Cię do dalszej pracy i
trzymania założeń. Przykład: pomyśl jaką dyscyplinę sportu chciałabyś spróbować, w
czym poprawić swoje wyniki, może chcesz szybciej przebiec Twoje 5 km. Jak
osiągniesz kolejny cel, postaw sobie następny. Pamiętaj, że proces kształtowania
sylwetki to…6. 7. 8. 9. Proces – dlatego myślenie, że jest się na diecie, byle do wesela, byle do lata, zacisnę
pasy na 3 miesiące itp. Są błędne. Bo jeśli naprawdę chcesz mieć długotrwałe efekty,
nie możemy myśleć, że coś się zaczyna i kończy. Nie ☺ to powinno cały czas trwać, to
powinien być nasz styl życia a nie droga do celu. Dlatego się mówi, że odchudzanie
zaczyna się w głowie, bo to tam zachodzą największe procesy i zmiany, które potem
obserwujemy w swojej sylwetce! A proces to nie jednorazowy epizod.
Nie tylko sylwetka, a zdrowie – postaw na zdrowie fizyczne i psychiczne. Liczne
badania pokazują jak aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na nasze zdrowie. Jeśli
dzięki Bogu nie zmagasz się żadną z chorób, to potraktuj sport jako profilaktyczne
działanie, aby zapobiegać a nie leczyć. Zdrowie mamy tylko jedno, więc trzeba o nie
cały czas dbać, nie tylko aż się osiągnie wymarzoną sylwetkę. ☺ Uwierz mi to na
pewno będzie Cię motywowało do tego, aby regularnie uprawiać aktywność fizyczną.
Nie bądź w tym sam – w ekipie jest raźniej. Warto mieć kompana sportowego,
szczególnie na początku, kiedy jeszcze wyrabiamy sobie nawyk trenowania. Pójdź na
trening z koleżanką, mamą, chłopakiem, mężem czy dziećmi. Motywujcie się
nawzajem i nie pozwólcie, aby ktoś odpadł. ☺ Jest to super forma wspólnego
spędzenia czasu z korzyścią dla relacji i zdrowia ☺
Sztywny kalendarz – ustal sobie, że 2-3 razy w tygodniu spędzasz aktywnie czas i na
stałe wpisz w Twój kalendarz. Umów się sama z sobą, że idziesz na trening. Jak nie
zapiszesz to nie pójdziesz. Szczególnie gdy na początku jeszcze aż tak nie lubimy się z
sportem 😉 Znajdziemy milion powodów, dlaczego warto nie iść na trening. Dlatego
jest ważne, aby zaplanować czas na trening. To jest Twój czas! Czas zadbania o
siebie!
10. Przypomnij sobie, dlaczego zaczęłaś trenować – jak się czułaś, gdy zaczynałaś, co Cię
zmotywowało. Za każdym razem jak będziesz myślała, aby się poddać, aby
zrezygnować, przypomnij sobie Twój początek, zobacz, ile udało Ci się osiągnąć, jak
się czułaś sama z sobą, a jak się czujesz teraz. Czy potrafiłabyś wrócić do tego co
było? No właśnie ☺ Ja też już nigdy nie wróciłabym do starej mnie. Dlatego działaj i
nie poddawaj się!
Aleksandra Suchorzyńska
Magister Psychologii, Trener Personalny i doradca żywieniowy